40代から睡眠の質を改善することは可能？夜型から朝型へ

40代ともなると、いつまでも健康体で居続けたいという気持ちが出てくる人は多いと思います。

食事を改善する、身体を動かすなど意識しだすのも割と多いのは、30代後半から40代頃からではないでしょうか。

食事＝栄養を摂る、運動＝身体を動かす、どちらも起きている時間にすることです。

(出典：国民健康・栄養調査報告)

上記の厚生労働省が出している「国民健康・栄養調査報告」によると40代の平均睡眠時間は

男性：5時間以上～6時間未満

女性：6時間以上～7時間未満

と40代男女平均すると6時間が平均睡眠時間となってきます。

睡眠を意識することで、起床時がスッキリと目覚めることができたり、今まで以上に疲れが取れやすくなったり、脳がリフレッシュされることにより一日の活動がより効果的になることでしょう。

■一日の中で寝ている時間は4分の1

一日の中で「睡眠」している時間は24時間中、6時間が平均的に睡眠に充てられており、4分の1もの時間を占めていることになります。

普段起きている間は、食事もカロリーを気にして栄養を摂ったり、運動不足を解消するために、筋トレやランニング・ウォーキングなど自分自身に器具や時間を投資、仕事では基本的な就業時間である8時間労働の中、効率化や費用対効果を模索したり、コストパフォーマンスなど意識して動いていることが多いのではないでしょうか。

では、一日の4分の一を占める睡眠はどうでしょう？

”疲れたから寝る”、と起きている時間の使い方と比べると、いささか無防備ではないでしょうか。

平均的に6時間もの時間を睡眠に充てているわけですから、それを「ただ寝る」というのは勿体ないですよね。

睡眠欲は人の三大欲求の一つということで、効果的な睡眠のとり方を模索したいところです。

睡眠はレム睡眠・ノンレム睡眠の繰り返しと言われており、寝ている間に身体や脳を休めてくれるので、寝ている間は何もできません。

なので、寝る前に快適な睡眠を得るための準備をしてから睡眠に入るといいでしょう。

何事も準備が8割といいます。

今までは裸で寝ていたようなものですが、これからは理論武装をした上で、そこではじめて6時間もの睡眠と向き合うことができます。

また、寝ている時間を分析したい人はスマホアプリのAutoSleepでレム睡眠やノンレム睡眠を計測したり、寝ている時の心拍数を図るなど、数値化されたデータが記録されるので、改善に役立ちます。

■快適な睡眠をするための準備とは

現代の働く日本人はいつも満足のいく睡眠時間を確保できないことも多々あります。

睡眠時間を毎日6時間はキープし続けられるのであれば、ある程度質を意識しなくても脳や身体の疲労も取れるのではないでしょうか。

しかしながら、仕事や娯楽を優先してしまい、睡眠時間が3時間や4時間になることも珍しくありません。

出来るだけ、睡眠時間の確保はルーチン化させるよう気をつけましょう。

“睡眠の質を上げる”

質の高い睡眠をコントロールしようとするならば、上記4点を習慣化すると、今まで以上に睡眠の質は改善されるでしょう。

この内容は「スタンフォード式 最高の睡眠」に記載もされており、温度調整に関しては適温とは個々人で異なるので、寝る服装や布団によって本人が感じる部屋の温度は異なるとのこと。

また、入浴に関しては、寝る前に体温を下げてから入眠に臨むのがいいとされており、入浴時・入浴後は体温が0.5度ほど上昇しているため、その熱が放出されてから寝ると、深い眠りに入りやすいと言われています。

■レム睡眠とノンレム睡眠の違い

ただ単純に長く睡眠時間を取ればいいというわけではありません。

眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。

眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。

その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。

個人差がありますが、このような周期およそ90分間隔でやってきて、一晩に3～5回繰り返されます。

睡眠の前半は、ノンレム睡眠の比較的深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えて眠りが浅くなり、そして目覚めます。

この最初のノンレム睡眠でいかに深い眠りにつけるかが鍵となってきます。

■まとめ＿睡眠の質を上げるために

(出典：【BRAIN SLEEP STORE】公式より)

レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返される中で、最も重要な時間というのが、寝始めてからの90分と言われています。

日中働いている脳を冷やすことで、入眠開始からの睡眠が深くなり、最初の90分の眠りの質が改善されます。

逆にこの最初の90分の寝つきが悪く、深い眠りに入れないと、全体の睡眠の質がよくなく起床時も眠気やだるさが残ったままになりやすくなります。

寝る前はできるだけ脳を刺激せずに、スマホを見ないことや、アロマなどの香りでリラックスするなど工夫してみてください。

「スタンフォード式 最高の睡眠」をもとに開発された「睡眠の質を上げるための枕」まであるそうです。

この枕は90％以上が空気層でできており、睡眠時に発生する頭の熱や湿気がこもらないため、睡眠中の脳の休息を妨げません。

長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭の温度を低く保つことが可能になるため、快適な睡眠を得られます。

日中の仕事から解放されて、24時間のうちの4分の1を占める睡眠時間を快適にすることが、これからの人生も快適になるのではないでしょうか。

以上となります。